![[第3年] 级别:1](http://cn.trustexporter.com/skin/default/image/vip_1.gif)
单杠的练习：
1、练习是引体向上；
2、练习是腾身反转上杠；
3、练习是双手撑杠单脚跨杠；
4、练习是跨杠翻转旋转360度；
5、练习是摆体上杠旋转360度下杠；
6、练习是跨杠反转旋转360度下杠；
7、练习是踩杠旋转360下杠；
8、练习是360度大回环。
单杠练习方法：
单杠练习； 颈后 前 宽握引体向上
1、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群；
2、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起；
3、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习；
4、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长.悬杠屈膝缩腿起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程屈膝，把小腿尽力向上缩起，到高点时，收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
单杠分立柱杠面拉线地铆四部分。全重45公斤，可调高度1900--2300毫米。立柱由铸件钢管实心钢组合成。底盘直径130毫米，钢管直径42毫米，厚3毫米，内升降杆为直径28毫米碳截钢，长1200毫米，镀锌。单杠面为直径28毫米碳截钢，长2200毫米，镀锌。拉线为直径8毫米实心钢，单条长3000毫米，共四条，镀锌。地铆为直径20毫米螺纹钢，长480毫米。
单杠产品尺寸：
1、马身长1600mm，宽350mm,高280mm, 限偏差±10mm；
2、马面高1050～1250mm，可调节；
3、马头呈弧形；
4、踏板呈斜坡形状，倾斜角度为15～20°，限偏差±3°；整体长1200mm,宽600mm，长边高200mm，短边高50mm，限偏差±5mm。
单杠产品参数：
1、马身使用木框结构，内夹层为乳胶海绵和树棕，外包耐磨、耐水解超细纤维皮革，厚度≥1.8mm；
2、马身连接板使用45#铸钢，长度170mm, 宽度170mm,厚度≥12mm；
3、马腿外管使用45#无缝钢管，长度≥410mm，外径≥42mm，壁厚≥3.2mm；
4、马腿升降杆使用45#圆钢，长度≥620mm，直径≥32mm；
5、马腿调节件使用45#铸钢，长度≥130mm，外径55mm，厚度18mm,限偏差±2mm；